שריר האיליופסואס (בעברית, שריר מותן הכסל), הקרוי גם ״שריר הנשמה״ הינו אחד משרירי הליבה שלנו המאחד שני שרירים אשר כיווצם מניע את הירך לתנועת כיפוף. שריר זה הינו חשוב ליציבות מפרק הירך. הוא מתחיל בחיבור אל חלקו התחתון של עמוד השדרה, עובר דרך רצפת האגן, ויוצא אל נקודת חיבורו הנוספת בעצם הירך.
לשריר זה תכונות חשובות מכייון שהוא קשור למצב רוחנו, למשל לחרדות, וללחץ. שריר זה, מאותת למוח כאשר הוא נמצא במצבי מתח וכיווץ. כתגובה, המוח מאותת למערכת האדרנל להתחיל לפעול, וזו, מפרישה הורמונים, כגון קורטיזול, אשר מופרשים אל מערכת הדם ומגבירים את תחושת הלחץ בגופנו.
בנוסף, השרירים השונים באזור האגן שלנו עלולים להקרין כאב כאשר הם נמצאים במצב של מתח וכיווץ. כאבים אלו מורגשים ככאבי גב תחתון, כאבי ישבן, ואף עלולים להקרין אל המפשעה, הבטן התחתונה וגם אל אזור הירכיים.כאבים אלו מחמירים כאשר השרירים עובדים בפעילויות שונות כדוגמת הליכה ריצה וכמו כן, בישיבה ממושכת.
על כן, חשוב מאוד לחזק את שרירי האגן, על ידי קבוצת תרגילים הגורמים לשחרור, הרפיה, וגמישות קבוצת שרירים אלו, ובכך מונעת את כיווצם והתקצרותם. כל אחד מבין התרגילים מומלץ לבצע בין 3-5 לדקות. במידה ותנוחה מסויימת גורמת לכאב רב, נסו להשאר בה זמן ממושך יותר ותנסו לנשום אל הכאב על מנת להפחיתו. חשוב לציין, שבתחילה, התרגילים עלולים להכאיב מכיוון שהשרירים מכווצים, אך עם הזמן והקפדה על ביצוע התרגילים, הם יהיו קלים יותר לעשייה ויפחיתו בעוצמת הכאב.
תרגילים לחיזוק שריר מותן כסל –
תרגיל ראשון:
שכבו על גביכם עם ידיים משולבות על בית החזה. כופפו את ברכיכם אל בית החזה, כאשר ברך אחת מונחת על השניה. נשמו עמוק. החליפו את הברכיים ואת שילוב הידיים.
תרגיל שני:
שכבו על גביכם, כאשר רגל ימין שוכבת על הרצפה, ונסו לכופף את ברך שמאל כלפי בית החזה על ידי אחיזה בה בשתי ידיכם. נשמו עמוק. החליפו וכופפו באותה צורה את רגל ימין, בעוד שרגל שמאל נחה ישרה על הרצפה.
תרגיל שלישי:
שכבו על גביכם וכופפו את שתי הברכיים בו-זמנית אל בית החזה בעזרת שתי ידיכם. נשמו עמוק.
תרגיל רביעי:
שכבו על גביכם, הניחו את כפות הרגליים על המזרן כאשר הברכיים מכופפות כלפי התקרה. פרסו את ידיכם בצדי הגוף ונסו לנתק את האגן מהרצפה כאשר הגב נשאר מתוח. נסו לשמור על בטן אסופה.
נשמו עמוק.
תרגיל חמישי:
שכבו על הגב עם ידיכם מתוחות לצידי הראש, כופפו את הברכיים לצידי הגוף (ליד הישבן). נשמו עמוק.
תרגילים נוספים לחיזוק שריר מותן כסל מופיעים בתמונות שכאן –
